zza karku

[...] wykonywać 3x w tygodniu + 3x rowerek stacjonarny, absII A - Hack- przysiady 2x9 - Przysiady wykroczne 2x9 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x9 - Wyciskanie sztangi z zza głowy 2x9 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x9 - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x9 - Martwy ciąg 2x9 - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] ściąganie linki siad prosty do klatki /30/35/40/45/ OLYMP Francuski leżąc 20/22,5/25/25 KG Ściąganie w dół na linkach 45/50/60/65 OLYMP Wyciskanieprostiwanie siedząc ciężaru zza pleców 25/25/25/25 KG Prostowanie ręki w dół z linką 20/20/20/25 OLYMP Piąt. Barki + NOGI Wyciskanie ciężaru przód 55/60/65/70 OLYMP Wyciskanie ciężaru tył 55/60/60/65 [...]

[...] program na 3 dniowy co o nim sadzicie ? co poprawić? mój staż to około 2-3 lata z przerwami.Za wszelkie poprawki będę wdzięczny:) Poniedziałek Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6 -Unoszenie ramion z hantlami bokiem 3x 10 ze stałym obciążeniem -Szrugsy 4x20 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 Nogi/Łydki -wspięcia na [...]

[...] górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12-8 Martwy Ciag 4 x 12-6 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 3 x 10-12 Sciaganie łamanego drazka w dół na maszynie 4 x 12-8 Czwartek. [...]

[...] brak Zażywane suplementy: zamierzam brać: kreatynę mono, bcaa, białko, carbo(od jutra) Mój plan treningowy: Poniedziałek (barki/biceps/przedramię) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8 Unoszenie sztangi przed siebie 4x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, [...]

[...] 4s (12,10,8,8) przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 4s 12,10,8,80 wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 3x10 francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 3s 12-8 prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3s 10-8 Piątek Barki+brzuch Wycisk sprzed karku, z klatki 4x12/10/8/8 [...]

[...] tricepsa w oparciu o ławeczkę 2x6-12 -ściąganie linek 2x6-12 ŚRODA: Nogi: -siady 4x6-12 -wyprosty 4x6-12 -zginanie podudzi 4x6-12 Triceps: -wyciskanie francuskie hantla zza głowy 3x6-12 -wyciskanie sztangi wąsko 3x6-12 -ściąganie linek 3x6-12 Biceps: -uginanie przedramion sztangą stojąc 2x6-12 -to samo hantelkami z supinacja 2x6-12 -uginanie [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Sroda: barki + nogi barki (4 serie: 12\10\8\6): Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę + Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( cwiczenia robione razem, bez przerw. jedno po drugim) [...]

[...] ze sztangą na karku 3s Plecy: wiosłowanie nadchwytem 3s Klatka: wycisk sztangi- 1 seria na płaskiej, 2 na lekkim skosie, i 3 na ~30 stopniowym skosie. Barki: wycisk zza głowy 2s Brzuch: brzuszki skrętne z obciążeniem 3s biceps: uginania ramion z gryfem łamanym 2s triceps: wycisk na płaskiej ławce wąskim chwytem 2s pytania: 1) Czy [...]

[...] wzdloz tuowia 4s 4 dzien: klatka podnoszenie sztangi w lezeniu plasko 4s podnoszenie hantli w lezeniu skos glowa w gore 4s rozpietki na plaskiej 4s pszenoszenie hantli zza glowy 4 s po kazdym treningu na bic klate bary robie 2s dopompowania z gory dzieki za poprawki Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 76 Wzrost: 183 Cel treningowy: [...]

[...] po 10,8 3,4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) tu robie 2 wersjie do karku i po klatki po 4 serie 10/8 barki 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 2 Wyciskanie sztangielek 4 serie po 8 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10,8 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10,8 tak [...]

[...] 10/8/6 Suwnica 10/8/6 Czworogłowe na atlasie 10/8/6 Dwugłowe na atlasie 10/8/6 Łydki 10/8/6 nie wiem jak nazwać to ćwiczenie Czwartek-barki, kaptury Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 Wyciskanie hantli 10/8/6 Wymach przed siebie i odrazu po nim wymach boczny 10/8/6 Unoszenie hantli bokiem w górę 10/8/6 Unoszenie barków z hantlami 3x do [...]

[...] NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -HACK-PRZYSIADY -WSPIECIA NA PALCE W STANIU -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU BARKI: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Wyciskanie sztangielek KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 ugnianie nóg leżac 12/10/8 wspięcia na place 25-20 wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 unoszenie ramion na boki 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 szrugsy 12/10/10/8 brzuch Czy ten plan będzie dobry ? Proszę o pomoc. Płeć: [...]

[...] Triceps: sciaganie drazka wyciagu gornego:15,12,10,8 wyciskanie francuskie w lezeniu do czola:10,10,10 pompki tylem:10,10,10 Wtorek: barki+biceps barki wyciskanie sztangi zza glowy w siedzeniu:15,12,10,8 unoszenie hantelek do gory w przod:10,10,10,10 unoszenie hantelek w siadzie na boki (na tyl barkow):4x12 biceps: unoszenie hantelek [...]

[...] Podciaganie sztangielki w opadzie 4s 12-10-8-8 Sciaganie drazka gornego wyciagu szerokim nachwytem do karku 12-10-8-8 szrugsy 3s 8-8-8 (dzien 1 i 4) Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 10-8-8-6 Wyciskanie sztangielek 4s 10-8-8-6 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s 10-8-8-6 (dzien 2 i 5) Biceps Ugiananie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]

[...] sztangi w opadzie 3 serie 15 powtórzeń ściąganie drążka do karku 5 serii 2-20; 2-10; 1-15 powtórzeń wznosy barków 5 serii 25; 15; 3-10 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5 serii 20; 15; 3-10 powtórzeń 3. BICEPS; TRICEPS; NOGI: uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii 3serie uchwyt szeroki, i 3 serie uchwyt wąski uginanie [...]

[...] 4x10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Sobota Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 -Wyciskanie hantli siedząc 4x10 -Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]

[...] ramion stojąc hantle (3x8 - 2x10kg) Przedramie: -uginanie nadgarstków nachwytem (3xmax) -uginanie nadgarstków podchwytem (3xmax) 3 dzień Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 (hantlami mozesz robic ale tylko jezeli masz nienaganna technike) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] Wyciskanie na poziomie Wyciskanie skos (hantle) //raz w tygodniu zamiana na rozpiętki skos// Grzbiet: Sciąganie wyciągu górnego Wiosłowanie sztangielką Barki: Wyciskanie zza głowy Unoszenie ramion (sztangielka) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką stojąc Triceps: Wyciskanie francuskie // raz w tygodniu prostowanie ramion - wyciąg// [...]